Prévenir le mal de dos

Hygiène et prévention - Avenir Santé Mutuelle - 30/09/2019

Le mal de dos est intimement lié à l’hygiène de vie dans les sociétés modernes. Travail sur écran, transports en commun, soirées passées devant la télévision : la position assise est devenue prédominante et concentre les tensions et les contraintes mécaniques sur la région lombaire. Pour garder un dos en bonne santé, pas de secret : rester actif le plus possible et pratiquer une activité physique régulière.

Pour prévenir la lombalgie : bougez !

L’urbanisation et le développement technologique ont considérablement réduit notre niveau d’activité physique. Avec l’augmentation du travail de bureau, les trajets en voiture ou en transports en commun, les soirées devant la télévision, les jeux vidéo, le cinéma, le restaurant, et l’essor du digital qui incite de plus en plus à rester chez soi : la position assise est aujourd’hui prédominante. Or, lorsque l’on est assis, la courbure vertébrale naturelle n’est plus maintenue, ce qui induit des tensions musculaires et une souffrance de la colonne vertébrale, surtout au niveau de sa jonction avec le bassin. Les contraintes et les pressions supplémentaires s’exercent essentiellement au niveau des disques lombaires, qui s’usent progressivement.

Trente minutes par jour d’exercice minimum

Une faible musculature, des ligaments et des articulations qui ne sont pas habitués à bouger, tout cela accroît les risques de souffrir un jour de lombalgie. Pas de secret : une activité physique régulière (trente minutes par jour, réparties tout au long de la journée) est tout simplement indispensable. Habituez-vous à bouger le plus possible : allez chercher vos enfants à l’école à pied, montez les escaliers au lieu de prendre l’escalator, utilisez un vélo plutôt qu’une voiture. Dans l’idéal, pratiquez au moins une séance de sport d’une heure par semaine. Toutes les disciplines sont bénéfiques à condition que l’effort soit précédé d’un échauffement et suivi d’étirements, et qu’il soit adapté à vos capacités physiques. Enfin, les quatre exercices détaillés ci-dessous vous aideront à détendre le bas de votre dos pour conserver une bonne mobilité.

Exercice n°1

À quatre pattes, poignets et genoux sur la même ligne, épaules à 90 degrés, faites le dos rond en inspirant. Poussez doucement le haut du dos vers le ciel, en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. En expirant, cambrez votre dos et levez la tête vers le ciel. Renouvelez l’exercice une dizaine de fois.

Exercice n°2

Allongé sur le ventre, les jambes sont tendues et plaquées au sol pendant toute la durée de l’exercice. Placez vos mains l’une à côté de l’autre devant vous et posez votre front dessus. Inspirez, puis, en soufflant, redressez le buste environ 15 centimètres au-dessus du sol. Reposez doucement la tête sur les mains. Recommencez quinze fois.

Exercice n°3

Pour gainer votre sangle abdominale, allongez-vous au sol et prenez appui sur vos avant-bras (mains posées au sol) et vos orteils. L’ensemble de votre corps doit former une planche bien droite. Serrez bien les fesses, le périnée et les abdos. Comptez jusqu’à dix. Recommencez trois fois. Pensez à bien respirer.

Exercice n°4

Allongé sur le dos, genoux relevés, pieds au sol. Bras écartés sur les côtés, les épaules ne doivent pas se décoller du sol. Croisez la jambe droite sur la jambe gauche, laissez doucement tomber les genoux vers la gauche et tournez en même temps la tête vers la droite. Vous devez sentir l’étirement de la colonne. Restez dans cette position une trentaine de secondes en respirant profondément. Faites la même chose, à l’inverse (jambe gauche croisée sur la jambe droite, laissez tomber les genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche).

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